7 consejos actualizados para dormir mejor

Junto a la alimentación sana y el ejercicio, el buen dormir es un pilar principal de la salud. Aplicando  estos consejos harás realidad el sueño de un placentero descanso diario.

Hay que dormir

¿Piensas que podemos entrenarnos para dormir poco?  Los expertos dicen que no es posible sin perjudicarnos, que no podemos engañar nuestro organismo.

La National Sleep Foundation de los Estados Unidos indica que entre los 18 y 25 años deberíamos dormir sin interrupciones de 7 a 9 horas diarias.  Para adultos de 26 a 64 años se recomiendan entre 7 y 9 horas. Y mayores de 65 deberían dormir de 7 a 8 horas por día.

Salud mental

Se demostró que el sueño nocturno   -principalmente su fase REM durante la cual soñamos-   permite que la mente procese las  experiencias diarias y las asimile.  REM minimiza las hormonas del estrés, como la noradrenalina, creándose un ambiente interior propicio para lidiar con las experiencias desagradables, y eso nos permite manejarlas después con más equilibrio y serenidad.

Además, cuando dormimos poco o mal nuestro humor desmejora, nos cuesta pensar claramente y concentrarnos, corriendo más riesgo de accidentes: de automóvil y de todo tipo.

Las pastillas para dormir deberían evitarse o usarse sólo ocasionalmente. Igual que el sueño provocado por alcohol, los somníferos dificultan la fase REM y un preocupante estudio de usuarios frecuentes en 2012 reportó altos índices de depresión y mayor propensión a fallecer por diferentes causas.

Dormir mejor, estar más sanos

Tan importante es dormir que el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos afirma que quienes tienen falta de sueño son más propensos a  "enfermedades crónicas, como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, así como cáncer, mayor mortalidad"… 

Dormir mal nos hace producir más las hormonas grelina y cortisol; la primera aumenta el apetito, dificultando mantener un peso saludable, mientras que la segunda nos hace más resistentes a la insulina, lo que puede acercarnos a la diabetes.

Tips para que duermas bien

1) Recibe luz natural durante el día. Nuestro organismo produce la hormona melatonina, crucial para que nos de sueño y que trae un beneficioso efecto cascada en nuestro cuerpo;  para producirla debemos tener un adecuado contraste diario entre luz diurna y oscuridad nocturna, y tratar de evitar la luz, aunque sea breve, luego de acostarnos. Es conveniente la mayor oscuridad posible en tu habitación, de ser necesario cubre tus ojos con un antifaz.

2) Dormir es una rutina, proponte un número mínimo de horas de sueño y mantén un horario para dormir, incluso fines de semana.

3) Haz ejercicio regularmente durante la semana, se ha demostrado que ejercitarnos mejora la calidad del sueño.

4) Desconéctate de las noticias, y también de cualquier trabajo, por lo menos 2 horas antes de acostarte. Consagra tu habitación para dormir. Mantén televisor, radio y ordenadores fuera, y trata de no utilizarla para asuntos laborales.  

5) Smartphones, tablets y similares son poderosas amenazas al sueño, ya que suelen engancharnos hasta entrada la noche, y para colmo la luz azul que proyectan se ha demostrado afecta nuestra producción de melatonina. Aunque ya Apple lanzó una configuración para sus dispositivos que disminuye la luz azul y se espera lo mismo de Google, es mejor apagarlos completamente por lo menos una hora antes de acostarnos.

6) En sueño profundo la temperatura corporal baja.  Habitaciones calurosas o gruesa ropa de cama propician que despiertes y tu sueño no sea reparador.  Pero conviene cubrir bien los pies porque al enfriarse pueden despertarte y aunque suene raro, ese mismo enfriamiento provoca calor en el resto del cuerpo. En cambio, un baño de agua tibia aproximadamente 1 hora antes si es recomendable, porque te relaja y además al salir termina bajando tu temperatura.

7) Si tienes problemas de sueño puede ayudar un "ritual personal". Tal vez ir bajando antes la intensidad de las luces, música relajante, leer algún libro, un masaje de tu pareja, etc. El aceite esencial de lavanda puede también ser útil: un estudio con estudiantes universitarias mostró que inhalarlo antes disminuyo significativamente el insomnio y el tiempo para conciliar el sueño.

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7 updated tips for better sleep

Along with healthy eating and exercise, good sleep is a mainstay of health. Applying these tips will make true the dream of a pleasant daily rest.

Sleep as a must

Do you think we can train ourselves to sleep very little? Experts say that this is not possible without harming yourself since we cannot fool our bodies.

The National Sleep Foundation in the United States indicates that people aged 18 to 25 should sleep 7 to 9 hours a day without interruption. The recommendation for adults aged 26 to 64 is 7 to 9 hours and people over 65 should sleep 7 to 8 hours per day.

Mental health

It has been shown that nighttime sleep (mainly the REM phase during which we dream) allows the mind to process and assimilate daily experiences. REM minimizes stress hormones such as noradrenaline thus creating an inner environment conducive to dealing with unpleasant experiences. This allows us to handle them afterwards with balance and serenity.

Also, when we sleep little or badly our mood deteriorates so we find it hard to think clearly and concentrate, increasing the risk of accidents: car and all kinds.

Sleeping pills should be avoided or used only occasionally. Similar to the sleep caused by alcohol, sleeping pills obstruct the REM phase. A disturbing study in 2012 reported high rates of depression among frequent users who were more likely to die from different causes as well.

Better sleep, better health

Sleep is so important that the Center for Disease Control and Prevention of the United States says that people with sleep deprivation are more likely to suffer "chronic diseases such as hypertension, diabetes, depression and obesity, also cancer, increased mortality"...

Poor sleep makes us produce more ghrelin and cortisol hormones; the first increases our appetite making it difficult to keep a healthy weight while the second makes us more resistant to insulin which can draw us closer to diabetes.

Tips to improve sleep

1) Receive natural light during the day. Our body produces the hormone melatonin, crucial to sleep and which also delivers a beneficial cascade effect in our body. To produce it, we must have an adequate contrast between daylight and nighttime darkness and avoid light, even briefly, after getting to bed. A dark room is also convenient; cover your eyes with a sleeping mask if necessary.

2) Sleeping is a routine, therefore set a goal of a minimum number of sleeping hours and keep a sleep schedule, even on weekends.

3) Exercise regularly during the week. It has been shown that exercising improves the quality of sleep.

4) Disconnect from the news and also any work at least 2 hours before bedtime. Devote your room solely to sleep and try not to use it for job-related issues. Keep television, radio and computers out.

5) Smartphones, tablets and the like are powerful threats to sleep, because they usually hook us till 

late at night. On top of that, the blue light they project has been demonstrated to affect our melatonin production. Although Apple released a configuration for their devices to minimize the blue light and the same is expected from Google, it is better to turn them off for at least an hour before going to bed.

6) In deep sleep the body temperature drops. Hot rooms or thick bed linen may wake you so your sleep will not be restful. Feet should be well covered, though, if they get cold you may wake and odd as it sounds that very same cooling causes the rest of body to get hot. Instead, a warm bath about 1 hour before is advisable, because it is relaxing and it ends up lowering your temperature.

7) If you have sleep problems a "personal ritual" may help. Perhaps the use of relaxing music, a massage from your partner, dimming the lights, reading a book, etc. Lavender essential oil can also be useful: a research with college students showed that inhaled before significantly decreased insomnia and the time spent falling asleep.

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